Opvarmning og øvelser
Vær opmærksom på, at en god grundkondition er af yderste vigtighed for at undgå skader.
Ulykkestilfælde og overbelastningsskader forekommer oftere hos idrætsudøvere med dårlig end med god grundkondition.
I forbindelse med fysisk træning, vil det før træningen være nødvendigt at udføre opvarmningsøvelser af flere forskellig årsager:
- Blodgennemstrømningen i musklerne øges.
- Kropstemperaturen stiger.
- Musklernes flexibilitet øges.
- Ledbånd og seners flexibilitet øges.
- Ledvæsken som smører leddene bliver mere viskøs, hvorfor slid i leddene mindskes.
- Muskeludholdenheden øges.
- Koordinationen forbedres.
- Hurtigheden øges.
- Bevægelsernes præcision øges.
- Risikoen for skader mindskes væsentligt.
- Præstationsevnen øges,
osv. osv.
Der er med andre ord et utal af gode grunde til at gennemføre en grundig opvarmning før man giver sig i kast med at træne hårdt fysisk.
Der kan gives følgende retningslinier for en generel opbygning af en opvarmning:
Start langsomt med de store muskelgrupper ( let løb, let hop, armsving osv.). I hvile går 15 - 20 % af blodmængden til muskulaturen, mens det tilsvarende tal er 70 - 75 % for en person der har udført hårdt arbejde i 10 - 12 min. Med alle blodkar åbne, kan musklen gennemføre den bedst mulige præstation.
Intensiteten og hastigheden øges gradvist, indtil den mere specifikke ledtræning påbegyndes.
Udspænding af muskler og led er væsentlig.
Undgå kraftig belastning i leddenes yderstilling.
En opvarmning bør vare mindst 15 - 20 min.
Opvarmningens effekt aftager allerede efter 10 min., hvorfor længere pauser mellem opvarmning og træning ikke er tilrådelige.
Vær opmærksom på, at alsidighed og nytænkning er vigtig for elevernes motivation under opvarmningen.
Jss/SEI/aug./97
OPVARMNINGSØVELSER!
- Start med 3-4 min. let løb på stedet eller rundt i Dojo (hvis der ikke bliver trænet)
- Forskellige hop på stedet, såsom:
1. Sprællemænd, alm. og øko.
2. Hop frem og tilbage, samlede ben, arme modsat.
3. Hop side til side, samlede ben, arme modsat.
4. Hop med knæløft.
5. "Twist" (drej i hoften, fødder og hænder modsat)
6. "Skiløb" (H.fod og V.arm fremme, skift)
7. Hop et ben fremme, et tilbage.
8. Hop med sidebenløft skiftevis.
- Hofteregion:
1. Sidebenløft.
2. Et ben op, ud, ned, op, ind, ned.
3. Hoften rundt i store og små cirkler
4. Bredstående stilling. Højre hånd til venstre fod og omvendt
- Skuldre/arme/håndled:
1. Stående armsving hver sin vej (frem og tilbage).
2. Stående armsving hver sin vej hele vejen rundt.
3. Arme i vandret , underarme opad, rotation i albueled.
4. Håndled drejes rundt om hinanden
5. Bøjning/strækning af håndled i forskellige retninger
- Hals:
Drej og vip hovedet i forskellige retninger
- Styrkeøvelser (kan lægges ind på forskellige steder i opvarmningen):
1. Armstrækninger, albuer udad.
2. Do., albuer tæt til krop.
3. Maveøvelser, hænder flettet bag nakke, ankler krydset og ben bøjet 90 o, lige nakke, træk op.
4. Do., knæ lodret mod loft.
5. Do., ankler ej krydset, cykling m. kropvridning, højre albue til venstre knæ og modsat.
6. Do., fødder i gulv, hænder på lår, op så hænder kommer forbi/over knæ.
7. Rygbøjninger fra maveliggende
8. På alle fire, løft højre ben og venstre arm, skift
- Strækøvelser (fortrinsvis ved afslutningen af opvarming, men også ind imellem andre øvelser)
1. Lægmuskel: Stående med det ene ben tilbage, pres hælen mod gulvet
2. Forsiden af låret: Træk det ene ben bagud op til ballen (stående eller liggende)
3. Hasen: "hækkeløberstilling" (siddende, det ene ben fremme, det andet bukket bagud)
4. Forsiden af hoften: Højre fod fremme, venstre knæ i jorden, træk venstre ben bagud op mod ballen, vægt fremefter
5. Hofte: Rygliggende, træk venstre knæ op til brystkassen, læg knæet i måtten på højre side, højre hånd på knæet, venstre arm strækkes bagover mod venstre.
6. Siden af kroppen: Sidebøjninger fra stående med hænderne flettet over hovedet.
7. Skuldre: Flet fingrene sammen, vend håndfladerne udefter, "træk" skulderbladene fra hinanden
8. Forsiden af kroppen: Højre fod fremme, venstre knæ i jorden, venstre ben bagud med vristen mod jorden, håndfladerne samles foran kroppen og strækkes på en dyb udånding opefter og bagud.